私たちが普段、何気なくしている呼吸は、健康や美容にも深く関わっています。ホットヨガだけではなく、ヨガはその呼吸法をとても重視していて、さまざまなやり方が取り入れられています。今回は、その呼吸法を知ることでホットヨガではどんな効果が得られるか、６つの代表的な呼吸法の種類とともに紹介します。
呼吸法が大切な理由
ヨガにおける呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれ、「プラーナ」とは気や生命エネルギー、「アヤーマ」は制御・運搬の意味があります。「プラーナヤーマ」は呼吸により生命エネルギーを循環させ、満たすという方法です。呼吸を正しく行うことで心身を整え、各機能を向上する効果があるといわれています。これにアーサナ（ポーズ）を通して、呼吸と動きを連動させるのがヨガであり、呼吸を正しく行うことでアーサナの効果も発揮されます。このことが、ヨガでは呼吸法が重要視されている理由です。
呼吸法の効果・メリット
前述の通り、ヨガの呼吸法は心身を整え、各機能を向上する効果があります。では、呼吸によって体にはどのような効果・メリットがあるのでしょうか。
自律神経のバランスが整う
ヨガの呼吸法は、深く呼吸を行うことが基本になります。深く息を吸ったり吐いたりを意識すると、自然にゆっくりしたスピードで呼吸をすることになるため副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になり自律神経のバランスが整うことにより、睡眠の質や腸内環境の改善、ストレスの緩和などの効果が期待できます。
血行促進（血流の改善）
意識的に深い呼吸を行うと、普段より多くの酸素を体内に取り込めます。また、深い呼吸により身体がリラックス状態となり血管が拡張します。血管が拡張すれば、血流が改善し新陳代謝が良くなるほか、冷え性、肩こりの改善や免疫力の向上といった効果も期待できます。
インナーマッスルの強化
呼吸をゆっくり長く繰り返すヨガの呼吸法は、インナーマッスル（深層筋）が鍛えられ、筋力がアップします。インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善が期待できるので、腰痛や肩こりといった悩みを解消したり、ヨガのポーズが取りやすくなります。また、筋肉量が増えると基礎代謝が向上するため、内臓脂肪の燃焼が効率的になり痩せやすくなる点もメリットです。
代表的な６つヨガの呼吸法と効果
ヨガの呼吸法は、腹式や胸式などさまざまな種類があります。ここでは、特に代表的な６つのヨガの呼吸法とその効果を紹介します。
腹式呼吸
ヨガの基本的な呼吸法は、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる、この腹式呼吸です。横隔膜を下げるように呼吸を行うため、多くの空気を取り込むことができます。下がった横隔膜が内臓を刺激するほか、深い呼吸によって副交感神経が優位になるともいわれています。このことから便秘の解消や血行促進、インナーマッスル強化、リラックス効果などが期待できます。腹式呼吸は、筋肉の緊張をほどく効果もあるので、ヨガのポーズや瞑想を行うときにも用いられます。
【息の仕方】鼻から吸って鼻から吐く
腹式呼吸法
１、あぐらで座る
２、お腹に両手を添え、息を吐出す
３、鼻から空気を吸い、お腹を膨らませる
４、鼻から吐く息でお腹をへこませる（難しい時は、口から吐く）
５、３・４を繰り返して腹式呼吸をする
胸式呼吸
「鼻から吸って鼻から吐く」のは腹式呼吸と同じですが、胸式呼吸は肺のやや上部の肋骨を広げるように意識して行います。胸式呼吸は、腹式呼吸よりも多くの筋肉を使うのが特徴です。
ヨガのポーズをとる前の準備運動や、エクササイズ、ピラティスのような動きが激しめの運動で使われることが多い呼吸法です。交感神経を優位にする効果があるので、集中力を高めたり、分転換したいときや気持ちをリフレッシュさせたいときにも向いています。
【息の仕方】鼻から吸って鼻（口）から吐く
胸式呼吸法
１、楽な姿勢（あぐらの形）で座り、下腹部をへこませる
２、指を大きく開き肋骨に両手を添える
３、鼻から息を吸って、胸を膨らませる（肋骨が開く感覚を両手で感じる）
４、鼻（口）からゆっくりと吐き出して、胸（肋骨）をしぼませていく
５、３～４を繰り返し行う
＊慣れてきたら、肋骨に手を当てなくても肋骨の動きを意識できるようになります
ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸は胸式呼吸に分類される呼吸法で、「勝利の呼吸」と呼ばれる力強い呼吸法です。喉を閉じで、その喉で鳴っている呼吸音に耳を澄ますという呼吸法です。呼吸の際は、喉の奥をしめるようなイメージで音を鳴らしながら息を吸い、冷えた手に息を吐いて温めるように息を吐き出すのがポイントです。ウジャイ呼吸は、自律神経のバランスを整え体を温める効果のほか、血行促進、内臓器官の活性化や集中力アップなどの効果もあります。※サンスクリット語で「ウジャイ」とは、「勝利」を意味しています。
【息の仕方】鼻から吸って鼻から吐く
ウジャイ呼吸法
１、楽な姿勢（あぐらの形）で座る
２、顎を少し引き、片方の手のひらを顔の前に出す
３、その手のひらに向けて、窓ガラスを曇らせるように口からハーっと息を吐く
４、唇を閉じ、鼻から空気を吸い込みます。（胸が引き上がるような感じで、お腹はキュッと引き締める）
５、次に唇を閉じたまま、３で行ったようにハーっと鼻から息を吐き出す（喉の奥が締まるような感覚で吐く）
６、４～５を繰り返す（吸うと吐くは同じ長さになるようにする）
＊慣れるまでは、耳を手で抑えて呼吸音を確認するのもいいです。
片鼻呼吸
片方の鼻の穴を手で塞ぎ、左の鼻と右の鼻を交互に使って呼吸します。片方の鼻から息を吸い、逆側の鼻から息を吐き出すというサイクルを複数回繰り返します。右鼻は交感神経を左鼻は副交感神経を刺激するとされており、左右交互に呼吸を行うことで自律神経のバランスを整え、睡眠の質の改善などに効果があります。また、片鼻呼吸は呼吸単独で行う呼吸法で、ポーズと一緒に使うことはありません。
【息の仕方】鼻から吸って鼻から吐く
片鼻呼吸法
１、右手の人差し指と中指を内側に折り曲げる
２、親指で右の小鼻を押さえ、左鼻から息を吸う
３、左の小鼻を押さえ、右側から息を吐く
４、そのまま右から空気を吸い込む
５、右の小鼻を押さえ、左側から息を吐く
６、２〜５を1セットとし、呼吸を繰り返す
カパラバティ呼吸
呼吸法の種類としては、腹式呼吸に分類されます。息を素早く・力強く吐くことが特徴で、短い時間で多くの呼吸筋を使います。肺や腹筋を大きく動かすことから、血行促進や基礎代謝の向上に効果があります。呼吸のペースを上げれば内臓脂肪を燃焼する効果が高まるので、お腹の引き締めやダイエット効果も期待できます。カパラバティ呼吸も片鼻呼吸と同じく呼吸単独で行う呼吸法で、ポーズと一緒に使うことはありません。
※サンスクリット語で「カパラ」は「頭蓋骨」、「バディ」は「浄化」を意味しています。
【息の仕方】鼻から吸って鼻から吐く
カパラパティ呼吸法
１、楽な姿勢（あぐらの形）で座り、背筋を正す
２、お腹をへこませて、力強く鼻から息を「シュッ」と吐く
３、力を抜いた時に、鼻から自然に息を吸う
４、２～３を1秒に1回のペースで繰り返す
＊慣れないうちはゆっくり行います。苦しくなったら自然呼吸に戻します。
シータリー呼吸
ヨガでは「鼻から吸って鼻から吐く」のが基本ですが、シータリー呼吸は、「口から吸って鼻から吐く」呼吸法です。息を吸う時は、ストローを作るように舌を丸めて口から出し、そこから息を吸います。息を吐く時は、鼻から自然に吐きます。シータリー呼吸では、舌を通して吸うことで気化熱を利用し、冷たい空気を体に取り込めるため、体温を下げたり気分転換をしたりする効果があります。舌を丸められない場合、口から舌を出すようにして呼吸します。シータリー呼吸も呼吸単独で行う呼吸法で、ポーズを一緒に使うことはありません。
※サンスクリット語で「シータ」とは、「熱を冷ます・冷却」を意味しています。
【息の仕方】口から吸って鼻から吐く
シータリー呼吸法
１、楽な姿勢（あぐらの形）で座る
２、鼻から息を吐く
３、舌をストローのように丸める
４、シーっという音を出しながら口から息を吸う（空気の冷たさを感じる）
５、唇を閉じ、鼻からゆっくり息を吐く
６、３～５を繰り返し行う
まとめ
無意識に行っている「呼吸」ですが、ヨガのレッスンで行われる呼吸法は、「呼吸」に意識を向ける大切な時間です。ヨガの呼吸法は、記事に記載したように自律神経を整えたりインナーマッスルを鍛えたりする効果が期待でき、集中力や瞑想を深め、心を穏やかにするためにも役立ちます。
意識的に呼吸法を取り入れて、自然に心と体を良い状態へと導きましょう♪
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