反り腰が気になりながらも放置してしまうと、体には様々な影響が出てきます。自覚がない人も多いですが、改善したくても治しにくいのも反り腰の特徴です。今回は、反り腰の原因３つと反り腰に改善効果がある3つのヨガポーズを紹介します。
反り腰を放置すると身体はどうなるの？
反り腰は、自覚のない方も多く、意識的に改善しようとしてもすぐに戻ってしまうことも多いです。この反り腰を放置すると、体には下記のような影響が出てしまいます。
ぽっこりお腹
骨盤が前傾しているとお腹まわりの筋力が使われません。内臓が下がって、お腹がぽっこりとしてくる可能性があります。腹筋などの筋力のない女性は、反り腰になりやすいのです。
太ももの前が張り出す
骨盤が前傾していると、つま先に重心が乗りやすくなり、前ももでバランスをとるようになります。そうなると、前ももを常に使っている状態になり、前ももが張り出しやすくなります。ももが太いと気になる方は、反り腰が原因かもしれません。
むくみやすい
骨盤が前傾していたり、前ももが張り出しているのは、下半身の巡りを悪くする原因にもなります。反り腰の人は足がむくみやすくなってしまっている可能性があります。
ヨガは股関節まわりの筋肉を動かし鍛えるポーズが多いので、骨盤矯正に効果的だと言われています。
反り腰を改善し、身体への負担を減らしましょう。
反り腰かどうかセルフチェック
反り腰かどうかは、セルフチェックできます。
壁を使って確認
かかとを壁から5センチほど離す
壁を背にして立つ
壁には、頭背中、お尻をつける
この時に腰まわりが壁から離れ、腕が入る人は反り腰の可能性があります。
仰向けになって確認
マットの上で仰向けになる
足を前に伸ばす
腰の下に手を入れてみる
この時も同様に、腰まわりが床から浮いて、腕が入る人は反り腰の可能性があります。
手のひらが入る程度は反り腰の心配は少ないと言えます。腕が通せたり、腰が全く床につかないと感じる場合は、反り腰を疑います。
反り腰の原因3つ
筋力、柔軟性の低下
運動不足や加齢によって、筋力が衰えると反り腰になりやすいと言われています。腹部を支える腹直筋が弱くなることにより、骨盤は前に倒れやすくなります。日常的に歩くことが少なく、座っていることが多い方は、反り腰に注意が必要です。ももの大腿直筋や、足を前に出す動作に使う腸腰筋が硬くなっていても、骨盤が前に倒れやすくなっている可能性があります。運動をしなくなったと感じている方は注意が必要です。
急な体重の増加や妊娠による体系の変化
妊娠や体重増加など体型の変化により、反り腰になる場合もあります。お腹まわりの筋肉が使いにくくなり、腰への負担も増えてきて、反り腰になりすいのです。
ヒールを良く履いている
ハイヒールを履いて立っていると、常につま先で歩いているのと同じ状態になります。倒れないように重心を後ろに持っていきがちで、バランスをとるために反り腰になりやすいと言えます。
なぜヨガで反り腰を改善できるのか？
反り腰の改善にはヨガが効果的です。その理由は以下の3点です。
ヨガで姿勢を改善する
ヨガは全身を動かすので、体の軸である背骨の流動性が高まり全身の筋肉バランスが整いやすくなります。また、体に意識を向けてポーズに取り組むことで体への意識が変わり、悪い姿勢に気づきやすくもなります。反り腰の原因になる姿勢を改善し、正しい姿勢を保つことにより、反り腰の改善が目指せます。
ヨガで筋肉を鍛える
ヨガのポーズで体を動かすと、日常で使われていない筋肉を刺激できます。特に体の深層部の筋肉、インナーマッスルが鍛えられ体幹が鍛えられます。体幹が弱いと正しい姿勢を保持できず、反り腰を招きやすくなります。ヨガで腹筋やお尻の筋肉を鍛え、骨盤を正常な位置に保つための筋力をつくることが反り腰の改善につながります。
ヨガで筋肉をストレッチする
ヨガは筋肉を鍛えるだけでなく、伸ばしてほぐす効果もあります。正しい姿勢を保つには、筋肉を鍛えることとほぐすことの両方が必要になります。反り腰の姿勢は体の前側に重心がかかるため、太ももの前側に負担がかかり、筋肉が過緊張します。ヨガで硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を高め、体の筋肉バランスを整えることが反り腰の改善に役立ちます。
反り腰に改善効果がある3つのヨガポーズ
反り腰の改善に効果的な３つのヨガポーズを紹介します。
キャット＆カウのポーズ
背骨と骨盤の歪みを整え、腹筋を強化するポーズです。
1．肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになります。
2．ゆっくりと息を吐きながらお腹を覗き込むように背中を丸めながらあごを引きます。
骨盤を後傾させて、おへそ辺りを見てしっかりと息を吐き切ります。
3．ゆっくり息を吸いながら背中を反らせ骨盤を前傾させ、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。
4．呼吸とともにこの動きを3～5セットくり返します。
橋のポーズ
お尻ともも裏の筋肉を鍛え、張りやすいももの前側をストレッチするポーズです。
1．仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っすぐにします。
2．踵をお尻に近づけ膝を深く曲げ、踵とお尻の距離を、拳ひとつ分くらいまで縮めます。
3．両腕は体側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。
4．息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、体の前面を伸ばします。腰が反らないようにお腹を引き締めます。両肩・両手のひら・足裏で床を押す意識を持つと安定しやすくなります。
5．3～5呼吸キープして、息を吐きながらゆっくりと上体を床に下ろします。
プランクポーズ
プランクポーズは、その名の通りカラダをまっすぐ板（プランク）のように保つポーズです。
インナーマッスル強化に適したポーズで、姿勢の改善に必要な、“カラダをまっすぐに保つ筋力”を鍛えます。
1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになります。
2. 片足ずつ後ろに伸ばしてつま先で床を押し、板のようにカラダをまっすぐにします。
3. このままゆっくり30秒〜1分ほど呼吸する。
4. 首や肩が緩まないように、両手でしっかりと床を押しましょう。
まとめ
反り腰は意識しにくい症状ですが、気づかないまま放置することで体の不調を引き起こします。反り腰に有効なヨガのポーズを習慣的に取り入れて反り腰を改善し、軽やかな体と快適な生活を手に入れましょう♪♪
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