ヨガの基本である「太陽礼拝」は、息を吸いながら1動作、吐きながら次の1動作と、呼吸に合わせて前屈と後屈の動きを繰り返す全身運動です。「太陽礼拝」は全身の筋肉を動かすことで様々な効果を得られると言われています。実際に、太陽礼拝だけで筋力・持久力を高め、体重と体脂肪率を減らしたという研究結果が発表されています。今回は、太陽礼拝の効果を科学論文からの検証し、太陽礼拝の12のポーズ・やり方を解説します☆
「太陽礼拝」の効果を科学論文から検証！
ヨガの基本の「太陽礼拝」には、先述したように、筋力、持久力を高め、体組成（体重、体脂肪率）を改善する研究結果が発表されています。
太陽礼拝の効果検討：研究方法
このインドで行われた研究は、太陽礼拝の効果を検討したものです。被験者79名（男性49名、女性30名）が、太陽礼拝を1日24回、週6日を24週間にわたって行い、太陽礼拝の前後の筋力や体組成を比較しています。
男性被験者の研究結果
最初に男性被験者49名の結果は下記の表の通りです。
パラメーター内の筋力測定項目であるベンチプレス、ショルダープレス、腕立て伏せ、腹筋で、筋力UPが証明されています。体重も有意に減っていますので、筋力をつけながら健康的に体重を減らせたことがわかります。
女性被験者の研究結果
続いて、女性被験者30名の結果は下記の表の通りです。
男性被験者と同様に、女性もベンチプレス、ショルダープレス、腕立て伏せ、腹筋で、筋力UPが証明されています。女性は、体重だけでなく体脂肪率も有意に減っていますので、筋力をつけながら健康的に体重と体脂肪率を減らせたことがわかります。
太陽礼拝の効果検討：研究結果
太陽礼拝を行うだけで筋力・持久力を高め、体重と体脂肪率を減らしたという研究結果が示されました。また、脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉をつけながら体重を減らすのは一般的には難しいとされています。ですが、太陽礼拝は、それを可能にすることが証明されたのです。
太陽礼拝の12のポーズ・やり方
「太陽礼拝」は、感謝とともに太陽に祈る連続した12の動作です。英語で Sun Salutation（サン サルテーション）、サンスクリット語でSurya Namaskar（スーリヤ・ナマスカーラ）と言います。
スーリヤはインドの太陽神の名前の１つです。 太陽の神（スーリヤ）を尊び拝む動きである太陽礼拝は、自然からのエネルギーを自分の中に取り込み、またそのことに感謝のお祈りを捧げるという意味を持っています。
元々はインドで伝統的に行われている太陽神への祈りとして用いられていましたが、インドの王族からの依頼で、現代の「太陽礼拝」の原型が、一般庶民向けに、健康維持の要素を取り入れてつくられたと考えられています。
「太陽礼拝」のポーズ・やり方
太陽礼拝とは、12のポーズを呼吸とともに流れるように行う一連のシークエンスです。
基本の12ポーズ
１、タダーサナ｜山のポーズ
マット前方に立ち、足裏全体を床につけ、息を吸いながら足裏で床を力強く押す
両手は胸元で合掌し、ゆっくり息を吐いて肩をリラックスさせる
２、ウールドヴァ・ハスターサナ｜両手を強く上に伸ばすポーズ
息を吸いながら両手を頭上に伸ばし、合掌する
その際肩も一緒に上げるのではなく肩の力は抜く
３、ウッターナーサナ｜前屈
息を吐きながら合掌の手をほどき、両ひざを曲げ前屈する
上半身はなるべく力を抜き、首も下におろす
両手を床につけ、息を吸って深く吐く
４、アルダ・ウッターナーサナ｜半分の前屈
息を吸いながらマットから手を離し指先だけを床に添え、前屈した状態のまま両膝を伸ばす
目線は前方に向ける
５、クンバカーサナ｜板のポーズ
息を吐いて両手をマットにつける
片脚ずつ後ろへ伸ばす
お腹に力を入れて、頭から足の先まで一枚の板をつくるイメージで一直線にする
６、チャトランガ・ダンダアーサナ｜四肢で支える杖のポーズ
板のポーズから両膝を床につける
両脇を締めて肘が開かないように両ひじを後ろに引く
胸を少し前方へ下ろし、あごを床につけ体幹の力強さをキープしたままお腹は浮かせたままにする
板のポーズの状態から、息を吐きながら両脇を締める
両ひじが開かないようにまっすぐ後ろに曲げて上体を少し前にスライドさせる
７、ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ｜上向きの犬のポーズ
息を吸いながらつま先を返し、胸を開く意識で上体を起こして視線を斜め上に向ける
上体を反らせる前に足の甲は地面につける
上半身はピンと上に伸ばし斜め上を向く
両手と足の甲で床をしっかり押す
８、アド・ムカ・シュバーナーサナ｜下向きの犬のポーズ
息を吐きながらつま先を立て、お尻を高く持ち上げる
足裏は床に下ろし、両手は大きなパーを作って足裏と両手で床を押す
９、アルダ・ウッターナーサナ｜半分の前屈
ダウンドッグから片足ずつ、手の方に向けて戻します
１０、ウッターナーサナ｜前屈
息を吐きながら深く前屈する
１１、ウールドヴァ・ハスターサナ｜両手を強く上に伸ばすポーズ
息を吸いながら上体をゆっくりロールアップし、両手を横から上げて頭上で合掌する
１２、タダーサナ｜山のポーズ
合掌した手を胸の前に戻して合掌し、ゆっくり呼吸をして落ち着かせる
まとめ
太陽礼拝を行うだけで筋力・持久力を高め、体重と体脂肪率を減らしたという研究結果を紹介しました。
太陽礼拝は、筋力UPだけでなく、柔軟性や代謝のアップ、冷え性やむくみにも効果が見込まれています。呼吸と動作を連動させることで集中力を高め、気持ちを落ち着かせることも出来るので、瞑想効果も得られます。
太陽礼拝は、様々な側面で恩恵を受けることができます。ぜひ、太陽礼拝の新習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか♪
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